Muskelaufbautraining :)

Hi,

als erstes suche dir ein anstaendiges Fitness-Studio, wo man dir die entsprechenden Übungen richtig zeigt (das zu erklären würde hier den Rahmen sprengen).

Achte immer darauf, dass du am Beginn jeder Übung die entsprechende Muskulatur sorgfältig mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen warmtrainierst (ansonsten Verletzungsgefahr).

Wichtig ist eine kohlenhydrat- und proteinreiche Ernaehrung. Zuviel Ausdauertraining solltest du meiden, das verbrennt sonst deine dringend zum Aufbau benötigten Kalorien.

Dreimal pro Woche Training sollten reichen (z.B. Mo-Mi-Fr), und das nicht nur fuer ein paar Wochen, sondern fuer IMMER.

Viel Spass und Erfolg!

Harald

schmappel schrieb:

Da ich keine Lust hab

Hi,

ist nicht böse gemeint aber wenn du schon so anfängst solltest du es lieber gleich ganz sein lassen.

Ansonsten erreichst du entweder nichts oder du tust dir weh...oder beides...

Ein anständiger Ganzkörper Trainingsplan und ein zweckmäßiger Ernährungsplan sowie das Wissen um die richtige Ausführung der einzelnen Übungen sollten es schon sein.

Gibts beides für Studio und zu Hause zB bei Muskelschmiede.de

Gruß

Marc

Folgendes: Ich bin seeehr schlank und möchte etwas an Masse zulegen, hauptsächlich Muskeln natürlich Hat hier wer Erfahrung mit richtigem Training, d.h. Frequenz, wie lange, welche Gewichte (Hanteln), Tipps für Übungen?

Ja, ich hab nen Tipp.

Ich würde klassische Programme wie Squats&Milk empfehlen.


Gerade bei leuten mit kleinerem Körperbau schlagen die gewaltig and. -


Die Beine z.B. mit schweren Kniebeugen trainieren bringt meistens mehr für den gasamten Körper als jede isolierte Übung weil das den ganzen Hormonhaushalt umstellt.


Wenn man einen schnellen Stoffwechsel hat ist die Ernährung aber mindestens ebenso wichtig. - Kohlenhydrat und Proteinreich ist bei dem körperbautyp das was man normal braucht. KH für die Bereitstellung der Energie, die Proteine als "Bausteine" für den Aufbau von Muskeln.


Die meisten "Fitnesstudios" und lange Trainingspläne mit isolierten Muskelpartien sind ziemlich ineffektiv. Wo wirklich etwas passiert ist bei schwereren Ganzkörperübugnen (klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben ggf Bankdrücken/liegestütze). Arme isoliert trainieren hat dann relativ wenig Sinn, beim Bankdrücken/Liegestützen wachse Oberarme, bei Klimmzügen im Untergriff die Unterarme.

Sofern vorhanden würde ich dir vorschlagnen einen Sportverein für Kraftdreikampf zu sorgen. Oder einen anderen mit Schwerathletikabteilung. Die kosten normal fast nix und du lernst dort von Leuten die das häufig machen wie man die schweren Grundübungen richtig durchführt.

Das bringt mit vgl. am wenigsten Aufwand die besten Ergebnisse in Sachen "muskelmasse" mit gleichzeitig funktioneller Kraft.

Es ist aber schweiß und harte Arbeit. Immer.

Wow, das kam ja schnell

Ich hab mir no ein paar Meinungen von ehemaligen Sportlehrern und Vereinstrainer geholt. Leider spalten sich die Meinungen sehr, wenn es um Muskelaufbau geht.

Einige sagen punktuell wäre besser, da gezielter trainiert werden kann, und andere sagen wenn dann richtig und kanzkörper.

Ich trainiere nicht ziellos umher. Die ein oder anderen èbungen habe ich mir vom Kapfsport abgekupfert. Liegstützen, Situps, Kniebeugen und Hanteln sind Hauptbestandteil. Ins Fitness möchte ich nicht, ist mir zu teuer und da ich erst 15 bin gehe ich nach der Faustregel: nicht mehr als das Körpergewicht, und das kann ich auch zuhause.

Gruss schmappel

schmappel schrieb:

da ich erst 15 bin

Somit fallen Squats und Kreuzheben auf jeden Fall mal weg...

Es ist doch bald Weihnachten, besteht vielleicht die Möglichkeit dass du dir ne Hantelbank und ein paar Gewichte besorgen kannst? Muss ja nix dolles sein und viel Gewicht wirst du am Anfang auch nicht brauchen.

Als Anfänger aber auf jeden Fall Ganzkörpertraining, in deinem Alter ohne Kniebeugen mit der Langhantel und ohne Kreuzheben!!!

Achte auf jeden Fall auf saubere Übungsausführung!!! 6 Wochen nicht trainieren zu können weil man sich verletzt hat ist ätzend Man tut sich da schneller weh als man denkt...und vor allem macht man sich auch schnell was ganz kaputt...

Kleine Hantelbank besorgen, einlesen( ), vernünftig umsetzten

oh, ein Doppelpost

Einige sagen punktuell wäre besser, da gezielter trainiert werden kann, und andere sagen wenn dann richtig und kanzkörper.

Es sind verschiedene Ansätze, die ganzen "Isolationsübungen" zum "Gezielt trainieren" sind für klassisches Badebuilding gedacht. Der Punkt dabei ist das es um das "ausformen" vorhander Masse und nur spezielle Muskelpartien für die Optik geht.

Das ist das was man hauptsächlich an Maschinen trainiert. Bestes Beispiel ist der "Butterfly" der Männern diese an sich völlig nutzlosen Brustmuskeln bis zur Körbchengröße B aufbläht. Oder ewig Bizepscurls mit Kabelzug auf das der Bizeps größer werden soll.

Wenn man nur so Zeug alleine macht ist das natürlich entsprechend ineffektiv, weswegen dann mit allerhand Nahrungsergänzungsmitteln, oder noch schlimmer - gespritzen Hormonen, Steroiden, Anabolika und sonst allem möglichen nachgeholfen werden muss.

Bei schweren Grundübungen und entsprechender Ernährung ist das normal gar nicht notwendig da der Körper die Wachstumshormen etc. die er braucht alle selber produziert. Man muss ihn natürlich erstmal die "Reize" geben das er anfängt zu arbeiten. Die Beinmuskeln sind wie gesagt die größte Muskelpartie im Körper, weswegen schwerere Übungen für selbige in ihrer Auswirkung auf den gesamten Haushalt des Körpers nicht unterschätzt werden sollten.

Wenn du nur BWE (Übungen mit dem Körpergewicht) machen möchtest ist das auch überhaupt kein Problem. Damit kann man auch viel erreichen. Statt mit einer Langhantel z.B. gesprungene (hintern bis runter zum Boden) oder langsam ausgeführte "einbeinige" Kniebeugen.
Liegestütze mit erhöhten Beinen usw. usf.

Und wie gesagt die Ernährung ist ebenso wichtig, gerade wenn du erst 15 Bist und dein Körper in den nächsten Jahren sicher noch wächst. In der Wachstumsphase hat ein jugendlicher einen täglichen Kalorienverbrauch oft über 4000 Kalorien und das ohne sportliche Betätigung zusätzlich. Es macht also überhaupt nix wenn relativ viel fett und Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen sollten. Wenn Muskeln aufgebaut werden sollen braucht der Körper allerdings auch die Bausteine dazu weswegen Proteine wichtig sind. Also schön viel Fleisch/Fisch, Eier und Milchprodukte futtern. Proteinshakes und so Zeug braucht man auch nicht, das Zeug besteht meist zu 90% sowieso nur aus Milchpulver. Die bekommt man billiger im Supermarkt.

Detektordeibel schrieb:

In der Wachstumsphase hat ein jugendlicher einen täglichen Kalorienverbrauch oft über 4000 Kalorien und das ohne sportliche Betätigung zusätzlich.

Findest Du nicht, dass das etwas viel ist?

Hab ich mir auch gerade gedacht..

In Anbetracht meines Gewichtes von läppischen 50kg.. würde ich maxilmal auf 2500 tippen.
Gruss schmappel

http://www.wolframal...56kg+170cm+15yo+male

Rein rechnerisch

Hallo,

die bisherigen Tipps sind soweit allesamt top. Halte dich daran und du wirst mit der Zeit sicher gute Erfolge verbuchen können.

Wirklich nie unterschätzen: Dein Training dauert am Tag vielleicht 1 Stunde - und das drei bis vier mal in der Woche. Deine Ernährung kann mal als "full time job" bezeichnen. Das beste Training führt zu nichts, wenn es nicht zielgerichtet und im Einklang mit deiner Ernährung passiert.

Probiere, dich eiweißbetont (und nicht kalorienarm ) zu ernähren und trainiere 3-4 mal in der Woche überwiegend mit Grundübungen, anfangs wirklich nicht isoliert oder gesplittet (ein Ausdauertraining bringt zwar keine Muskelmasse, ist aber gesund für dich - lasse es nicht vollständig aus, weil es dich "dünner" macht. 15-20 min laufen nach dem Kraftsport schaden dir nicht.). Du kannst dich vielleicht (auch hier helfen gute Foren) dazu noch mit ein Paar Grundbegriffen schlau machen. Passe dein Training deinen Fortschritten an. Damit dürftest du soweit ganz gut durchkommen

Findest Du nicht, dass das etwas viel ist?

Jungen schießen in dem Alter oft noch richtig in die Höhe. Mit schnellem Stoffwechsel (bei Leuten die ohnehin eher zu Untergewicht neigen) und dann noch bisschen Fussballspielen oder zu Fuß oder mit Rad zur Schule sind die 4000 Kalorien schnell erreicht. - Das wird gerade die letzten Jahre oft unterschätzt.
Die größte Angst vieler Eltern (und Mütter) ist die Kinder (und sie selbst) zu dick werden könnten, das lässt viele Kinder auf der anderen Seite auf dem Zahnfleisch daherkommen. Die Körpergröße nimmt da gerade bei den Kindern von "reicheren" Familien ab wo das Essen schon beinahe rationiert wird und Biofrass, Veganismus und sonstwas an den Kinder "ausprobiert" werden, wo bei den "ärmeren" Hausmannskost auf den Tisch kommt, oder zumindest reichlich fett und süßkram.


Ist natürlich individuell verschieden. Mit 15 sind manche schon fast ausgewachsen und wiegen schon über 70kilo.

Andere haben noch den Körperbau eines Kindes und wachsen noch 40cm in die höhe - Klassischer Ectomorph.

http://blog.charlesl...o-ecto-endomorph.gif

Der Ectomorph hat es am schwierigsten mit dem Aufbau von Muskelmasse. Der verwertet die Nahrung auch anders als der immer zu übergewicht neigenede Endomorph mit seinem "Energiesparkörper".
Im Zweifelsfall essen beide dieselbe Portion und wo der eine abnimmt nimmt der andere zu.

Ich weiß nicht wie groß der Threadersteller ist, aber 50kg wären jetzt bei sagen wir mal 1,70 die grenze zum Untergewicht, bei 1,75 schon starkes Untergewicht.

Da ist die Ernährung sehr wichtig, besonders weil die in diese Jahren auch das allgemeine Wachstum beeinflusst.

Einfaches Beispiel: Durschnittskörpergröße in Nordkorea und Südkorea. In den letzten 50 Jahren sind die Südkoreaner mit Milch trinken und reichlich Schweinbauch essen im Schnitt 6-7cm größer geworden als die Steinzeitkommunisten im Norden die wenn die Reisrationen ausbleiben regelmäßig Kohldampf schieben müssen.

fbnkrft schrieb:

Deine Ernährung kann mal als "full time job" bezeichnen

Ihr könnt ja mal ausrechnen wieviel Magerquark, Haferflocken, Vollkornbrot und mageres Fleisch sowie Salat und Gemüse man am Tag so essen muss um auf 4000kal zu kommen...

Und vor allem wie oft man essen muss

Ich esse Low-Fat, Low-Carb. Ich esse Mengen ohne Ende..

Hi,

das funktioniert beim Kraftsport aber nicht...

Mageres Fleisch? Salat? Salat enthält doch überhaupt keine Nährstoffe, Wasser gibts in Flaschen.

Wenns um viel Kalorien geht ist das einzig schlechte an Fett, die Tatsache das es keinen Zucker enthält.

Bissel größere Portionen, und die harten futtern dazwischen einfach auch mal ne Tafel Schokolade die man mit der Milch runterspült... Das geht nebenbei und sättigt nichtmal.

Einfach all die "bösen" Sachen futtern von denen die meisten Leute ne riesen Plautze bekommen.

Wer mit nem anderen Körperbautyp ausgestattet ist und zum Übergewicht neigt, der sollte davon die Finger lassen.

Ich persönlich bin so ein Mischtyp aus Mesomorph/Endomorph.
Braucht gar nicht viel rumdrückerei und schon bekomm ich Muskelmasse. Mit dem Aufbau von Körperfett geht es leider ebensoschnell.
Das ich nicht aus dem Ruder laufe hilft eigentlich nur Cardio und "LowCarb". Zuckerzeug und Kalorienbomben die andere einfach so essen können hab ich alles langfristig von den Speiseplänen gestrichen. Meine Selbstdisziplin knallt allerdings regelmäßig bei Brot und Nudeln zusammen.
Davon geh ich auf wie ein Hefekuchen.

low fat ist nicht unbedingt hilfreich, bspw. braucht der körper omega 3 fettsäuren um andere fette zu verbrennen... noch nie gehört? also die richtigen fette essen ist wichtig, bspw. olivenöl

Detektordeibel schrieb:

Ich persönlich bin so ein Mischtyp aus Mesomorph/Endomorph. Braucht gar nicht viel rumdrückerei und schon bekomm ich Muskelmasse. Mit dem Aufbau von Körperfett geht es leider ebensoschnell. Das ich nicht aus dem Ruder laufe hilft eigentlich nur Cardio und "LowCarb". Zuckerzeug und Kalorienbomben die andere einfach so essen können hab ich alles langfristig von den Speiseplänen gestrichen. Meine Selbstdisziplin knallt allerdings regelmäßig bei Brot und Nudeln zusammen. Davon geh ich auf wie ein Hefekuchen. :Y

Mir geht es leider genauso Auf Brot kann ich gerne verzichten, ich bin aber ein großer Pastafan. Auch Vollkornnudeln helfen mir da nicht sonderlich... Seitdem ich aber Haferfocken + Leinsamen für mich entdeckt habe, kann ich schon so manchen ungesunden Kohlenhydratsnack ausgleichen

Hi,

hier mal ein Link zu nem EP mit dem ich mal aufgebaut hab ohne son blöden Rettungsring zu bekommen...

http://www.muskelsch...n-natural-style.html

Masseaufbau und vor allem Regeneration waren wirklich gut. Ich muss aber zugeben dass ich das Frühstück fast nie geschafft hab. Dazu dann halt noch Fischölkapseln und Vitamine sowie Mineralien und 3 bis 4 Liter Wasser. Ist allerdings super zeitaufwendig und echt quälend zu Beginn

Bei mir selbst merke ich dass ich auf jeden Fall das richtige zur richtigen Zeit essen muss. Mit Schockolade etc stehe ich schwere Sätze Kniebeugen oder Kreuzheben nicht durch. Da stagniere ich dann recht schnell mit den Fortschritten.

Klar wird man am Anfang auch mit Burgern und Schoki Erfolge erzielen können aber sinnvoll finde ich das jetzt nicht unbedingt...

Das ist echt auch ne Frage des Wanns - das stimmt, wenn wir ein Turnier haben dann stopf ich mich ca. 3-4 Stunden vorher mit nudeln und Nüssen voll, das hält an und mir wird nicht so leicht schlecht! Aber nach dem Training dann sowieso gleich nen Proteinshake und auch wieder Masse - aber da hab ich dann auch Kohldampf!
Bei mir ists aber ein Zusammenspiel aus vielem, ich gehe regelmäßig laufen, dann hab ich 2x pro Woche Trainung und fitnesstudio mach ich auch, alles gepaart mit einer Infrarotwärme in meiner physiotherm zum entspannen der Muskeln und eben der Ernährung!

Moin,

schmappel schrieb:

da ich erst 15 bin

ganz ehrlich dann lass das lieber erstmal mit dem schweren Muskelaufbau. Jetzt würdest du dir nur deinen Körper kaputt machen und später die Rechnung dafür kriegen.

Mach zu Hause regelmäßig und mit dem Willen sich zu steigern, enge und weite Liegestützt, Klimmzüge, Kniebeugen und Dips zwischen zwei Stühlen.

@TVMania:
Hast du eine solche Kabine den zuhause?

Sowas mag ja ein ganz guter Tipp sein, aber ist halt nicht für jeden zugänglich.
Btw: Bei uns im Studio, Namen sag ich jetzt mal nicht, kennt aber jeder liegen immer Trainungspläne aus. Ist vielleicht mal nen Anhaltspunkt. Teuer sind die Studios ja oft nicht mehr und du hast halt den Vorteil da hoffentlich wen kompetentes als Ansprechpartner zu haben.

Hab das Glück dass meine Eltern eine solche Rondo besitzen und ich mich da immer ausspannen kann! :-D
Und nun ja gibts teilweise auch in Fitnessstudios oder in Thermen muss man mal auf der page nachsehen, da findet man sicher was.
Und das mit dem Ansprechpartner find ich auch wichtig vor allem wenn wer unbedarft da reingeht!

Das ist wahrlich Luxus
Wenn ich dann mal mein Haus habe, kommt in jedem Fall auch so eine Kabine in meinen Entspannungskeller.