Der Fitness & Kraftsport Thread

Bei mir geht grad im Moment seit meine Tochter da ist auch nich mehr viel. Arbeite den ganzen Tag und Abends is halt Familie. Da muss man erstmal den Arsch hoch bekommen... Aber bin ja auch erst 34. Das wird schon. Wenn ich erstmal wieder drin bin macht den Rest eh die Sucht.
Dein Trainingsvolumen hört sich ziemlich krass an. Deine Anregung bezüglich der Freihanteln halte ich für den richtigen Ansatz auch wenn ich persönlich es dann nicht mehr nötig habe mich hinterher mit Isos platt zu machen. So hab ich auch immer nur anderthalb Stunden für eine Trainingseinheit. Dann aber mit allem drum und dran. Hab meist nen 2er Split mit Push/Pull Trennung und zusätzlichem Nur-Bein-Tag gemacht, wo ich dann nach Kniebeugen, Wadenheben und nen paar anderen Kleinigkeiten mehr auch nicht mehr gepackt hätte Ich denk aber mal ich leg wieder mit nem GK-Plan los. Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Rudern, Dips und vielleicht hier und da mal Seitheben oder Wadenheben. Mehr brauch ich eigentlich nicht um zu wachsen. Und fressen tu ich eh genug^^

3x die woche einen GK Plan und gut is.
mehr mach ich grad auch nicht.

Naja, so wie ich trainiere geh ich am Stock wenn ich den GK Plan 3x die Woche mach. Da brauch ich eigentlich fast ne Woche Erholung zwischen. 1-2 mal die Woche sowas ist ok. Wenn ich häufiger trainiere muss ich einfach splitten. Jede Muskelgruppe ist dann aber auch nur einmal die Woche dran.

splitten ist Shit.
ich könnte ihn wenn ich wollte 4x machen. Ok bin auch Baujahr 90.

Komischer Bereich für BB...
...aber dann will ich auch mal:

33 Jahre
100 kg
Bankdrücken max: 140 kg
normalerweise 3 Sätze je 6 WH mit 110kg

zu Bestzeiten:
Bankdrücken max: 160 kg
normalerweise 3 Sätze je 7 WH mit 120kg

normalerweise 4* WOCHE Training, z.Z. wegen Muskelfaserriss nur Hardcorecouchsitzung

Sport: 15 Jahre Kampfsport, 3 Tanzen (ein kleiner Ausreisser), seit dem 16 Lebensjahr Fitness und dann mit 22 Jahren nur noch Fitness


Was ohne Stoff möglich ist, sind man halt bei Naturals oder bei Kraftsportlern, alles andere ist leider nicht möglich (in den USA ist halt vieles legal).........

@ACR Freak: ab einer gewissen Leistung musst Du splitten -> Regenerationszeiten und Aufbau

Es gibt leider keinen anderen Bereich !

Ja ich weiß dass ich splitten muss.

Aber ich finde es trotzdem besser, wenn man 3x (oder mehr) die Woche alle Muskeln Trainiert.

Teste auch mal verschiedene Methoden, wenn Du das nicht sowieso schon gemacht hast:
HIT
3*7 = 7 * 1/2 + 7 * 1/2 + 7*1 1=ganzer Bewegungsablauf

Damit kannst Du einiges erreichen, gerade wenn Du die Programme alle 3 - 6 Monate wechselst....

Und dann auch die Supple's nicht vergessen

Am besten ist ein Doppelsplittraining nach Arnold Schwarzenegger. Am besten auch Supersätze machen! (mehr Kondition) Dann seht ihr bald alle aus wie HUKL!! Und immer schön essen nicht vergessen! Ich mach das seit 3 Jahren, kann das nur empfehlen! Sehe inzwischen fast aus wie Vin Diesel!

grinsemann schrieb:

Am besten ist ein Doppelsplittraining nach Arnold Schwarzenegger. Am besten auch Supersätze machen! (mehr Kondition) Dann seht ihr bald alle aus wie HUKL!! Und immer schön essen nicht vergessen! Ich mach das seit 3 Jahren, kann das nur empfehlen! Sehe inzwischen fast aus wie Vin Diesel!

Na, wenigstens beherrschst Du Selbstironie.....

Hehe
Wo gibt es den ein Arnold..... Plan?

Arnold Schwarzenegger - Bodybuilding für Männer (gibts auch für Frauen)

oder auch mit Programmen:

Arnold Schwarzenegger - Karriere eines Bodybuilders

Da sind auch Rezepte drinne!

Mein Lieblingsgericht:. Der Muskelburger

Was für Supps nehmt ihr eigentlich ?

Ich nehme zurzeit:
Morgens 1x weight Gainer
5g Creatin Pre Workout
Whey mit Dextrose/Maltodextrin + 5g Creatin Post Workout
Und dann Abends - Casein Eiweiß Shake.

Allerdings nur an Trainingstagen!!!
Damit ich da auf 2,x Gramm Eiweiss komme!
An nicht Trainingstagen reicht 1,5g aus.

Mittlerweile garnichts mehr, lediglich eine gesunde Ernährung mit einwenig Rücksicht auf die körperlichen Bedürfnisse...
...und manchmal Eiweissshakes, wenn ich nicht zum Essen komme oder einfach Appetit drauf habe - habe echt leckeres Eiweiss nach Jahren gefunden

Früher regelmäßig Creatinkuren, Mehrkomopenteneiweiss täglich, diverse Mineralien und Vitamine.

WG war bei mir nie notwendig!

OFF-TOPIC: Stell deinen Center mal höher

In 2 Wochen kommt meine 5th schwarze-Granit Platte vom Steinmetz.
3cm dick und vorne 7cm erhöht.
Dann steht er Höher!

Geht doch

Also ich würde mir nicht soviel Eiweiß und sowas reinziehen. Das könnte eines Tages die Gelenke schädigen! Ess lieber abwechslungsreich und viel. Das langt.

5g Creatin Pre Workout Whey mit Dextrose/Maltodextrin + 5g Creatin Post Workout

Was meinst du was das Creatin bei deinen 75 Kilo Körpergewicht bewirkt? Glaubst du wirklich einen Nutzen davon zu haben?

ich hab auf jeden fall, kraft und kilos zugelegt und die kraft ist geblieben.

Das ist ohne genau so gut. Was meinst du mit Kraft ist gebleiben?

ja ohne geht dass genau so, aber creatin unterstützt mich dabei,- ich bin Hardgainer.

PoLyAmId schrieb:

Was meinst du mit Kraft ist gebleiben?

in der Creakur bekommt man eine KraftSteigerung.

Dann nimm doch mal MaxiZell:

Creatin, Glutamin, KH, etc.......

Und die üblichen Fragen: Kcal-Zufuhr, Bedarf etc.??????

auf meine Ernährung achte ich schon,

ich esse am TRAININGSTAG

~4000kcal +
~300g Eiweiss
~500g Kohlenhydrate
~150g Fett

am nicht TRAININGSTAG

~ 3000kcal
~ 150g Eiweiss
~ 300g Kohlenhydrate
~ 70g Fett

Mal abgesehen davon, dass wirkliche Creatin Kuren (grössere Mengen über eine Zeit von wenigen Tagen) heutzutage eigentlich nicht mehr praktiziert werden, erreichen selbst professionelle Bodybuilder, deren prozentualer Muskelanteil im Körper bei weit mehr als den bei dir normalen 21% liegen durch die Einnahme kurzfristig meist nicht mehr als 1-2 % durch osmotisch mehr aufgenommenes Wasser. Bei dir wird nicht so viel Muskulatur anliegen, dass du da überhaupt was von sehen oder merken könntest.

Neben den Kuren wird es ja von Hochleistungssportlern gern auch noch wie du sagst in kleinen Mengen von 1-2g Täglich zur Förderung der Regeneration verwendet. Hat dann wenigstens den Vorteil, dass du nicht 90% von dem Zeug wie bei deiner "Kur" auspinkelst ohne, dass du da überhaupt was von hast.

Will nur sagen: das ist Geldverschwendung wenn man sich deine Gewichts und Leistungsdaten anschaut. Du könntest durch gezieltes Training deine Bankdrückleistung oder deine Kniebeugen nochmal locker um 20% steigern auch ohne Creatin. Ist natürlich auch immer die Frage was und wie man trainiert. Willst du nur Muskulatur aufbauen geht das auch durch lange und mäßige Belastung. Viel Kraft wirst du damit aber nicht entwickeln.

Ich kann mich noch gut erinnern, als ich Bankdrücken und Kreuzheben damals mit 40 Kilo angefangen habe 1999 oder 2000 war das. Recht schnell war ich dann bei 80 Kilo rum. Dann kommt aber der Punkt wo du schauen musst wie du gezielt weiterkommst. Mich hat nicht die Supplementiererei weitergebracht sondern ein Training welches mir hilft gezielt Plateus zu durchbrechen. Ich denke Devil wird wissen was ich meine, denn 160 Kilo auf der Bank drückst du nicht ohne durch mehrere solche "adaptive Phasen" gegangen zu sein.

Die Grundlage ist ein Guter Ganzkörper Plan. Du machst ja schon Klimmzüge und Kniebeugen. Das ist schonmal die halbe Miete. Besonders Kniebeugen Trainieren nicht nur die Beine sondern den gesamten Organismus. Dadurch bekommst du Ausdauer, stärkst die Grundstruktur im Körper und bereitest den Sehnen und Bänder Apparat auf die Hohen Belastungen vor.

Um Plateus zu brechen ist es wichtig immer wieder an deine Grenzen zu gehen. Ich schmeiss deswegen alle paar Monate meinen Plan immer wieder ganz um. In einer Phase trainiere ich mit mässigen Gewichten. Das Was ich so 8 bis 12 mal gedrückt bekomme. Ich habe dabei eher nie dieses total erschöpfende Training bis zum Muskelversagen gemacht. Ich hab hier eher einige leichte Sätze gemacht, die mehr zum Aufwärmen dienen und dann einen Leistungssatz. Der bringt mich dann als einiziger Satz nahe ans Muskelversagen. Mehrmals diesen Punkt hintereinander zu erreichen bringt es nicht. Wie du ihn aber erreichst, das macht die Musik.

Mal ein Beispiel aus der Bankdrückerei.

Nehmen wir mal an du trainierst mit 85 Kilo und schaffst das 8 x sauber zu drücken.

Ich leg mich da auf die Bank und mach 20 Wiederholungen nur mit der Olympiastange ohne Gewicht um den Bewegungsapparat warm zu machen. Dann 15 Wiederholungen mit leichtem Gewicht von sagen wir mal 55 Kilo. Dann 65 Kilo nochmal recht Easy nochmal 12-15 mal. Dann EINEN Leistungssatz mit 85 Kilo, die dann anfangs so 8-10 mal gehen und dann nach ein paar Trainingseinheiten sogar 12-15 mal. Dann irgendwann läufst du wie vor eine Wand. Das ist das Plateu. Deutlich hörere Gewichte bekommst du dann zwar die ersten WH noch sehr gut gedrückt. Eine Einheit mit 8 Wiederholungen ist dann aber die Hölle bzw nicht machbar.

Ich hab in sonem Moment dann mein Training verändert. Habe die Anfangsphase so gemacht wie immer (bis zu den 65 Kilo im letzten Warmmachsatz) Dann aber hab ich nicht einen Leistungssatz mit 85 Kilo gemacht sondern bin in Richtung Maximalkraft gegangen. Das Heisst dann 100-110 Kilo einmal drücken. Wer 85 Kilo 12 mal drückt, der drückt auch eigentlich 110 Kilo ein Mal. Und wenn nicht, nicht schlimm. Jeder sollte mal ne Hantel auf der Brust liegen gehabt haben ohne sie da runter hebn zu können. Bringt dich nicht um. So du machst also eine Wiederholung sehr korrekt und konzentiert. Wenn das noch gut klappt und du dir aber nicht vorstellen kannst zwei am Stück zu machen, dann leg die Hantel wieder in die Führung und mach nach ein paar Minuten noch eine Einzelwiederholung. So dann die nächsten Tage weiter.

Noch was: Wenn du ein Gewicht nicht 12 x gehoben bekommst am Stück. Hast du es mal versucht mit 12 Einzelwiederholungen und kurzen Pausen von wenigen Sekunden dazwischen?

Ich habe dann nach recht kurzer Zeit gemerkt, dass ich plötzlich auch 90 und 95 Kilo 8-10 mal gedrückt bekomme. Heute trainier ich den normalen Satz mit 110- 120 Kilo und Schaffe Locker Einzelwiederholungen mit 150 Kilo. Es geht um Grenzen verschieben.

guter beitrag

also ich drücke jetzt 95kg
allerdings nur 5x5.

und klimmzüge mach ich auch 5x5

wie soll ich den kniebeugen machen

Wie machst du sie denn bisher? Ich hab 3 Sätze aufgewärmt und dann einen Leistungssatz mit 8 Wiederholungen. Kniebeugen auf keinen Fall bis in die Muskelerschöpfung. Nur so lange, wie du sie schaffst ohne die Technik zu patzen. Die Übung ist genial, verzeiht aber wie das Kreuzheben keine Fehler. Wobei Kreuzheben einiges leichter ist technisch.


Schau mal das hier:

Langhantel Komplex

bisher: 1x15 mit 70kg. aufwärmen

wie schnell soll man den die wdh. ausführen Bankdrücken?

ich mach immer: Hoch 1sec. halten und langsam runter.....

Nach dem Aufwärmen kannst du ruhig auch für die Kniebeugen dein 5x5 nehmen. Nutzt du ja eh. Bankdrücken musst du dir nicht unbedingt irgendwelche Zeiten nehmen sondern nur darauf achten, dass die Bewegung flüssig, langsam und kontrolliert aber auch zügig ist. das Gewicht bis nahezu auf die Brust runter lassen und dann mit Kraft ausstossen. Am höchsten Punkt auf die Spannung in der Brust achten und die Ellbogen nicht zu sehr durchdrücken sondern minimal gebeugt lassen. Gibt viele, die auf der Bank zu viel den Triceps nutzen und an der Brust vorbei trainieren. Auch haben die Beine nix in der Luft zu suchen. Der ganze Rücken liegt grade und stabil auf der Bank und die füsse komplett aufgesetzt auf dem Boden.

Da bin ich mal eben kurz wieder:

Wie PoLyAmId schon geschrieben hat - möchte deinen Beitrag jetzt nicht komplett kopieren - jeder hat Phasen ohne Steigerung und dann gehts wieder ab.
Ich möchte mich auch nicht als Klugschxxxxx aufspielen, aber es sind immer die gleichen Grundregeln:

1. Fleiß
2. richtiges Maß
3. Abwechslung (Trainingsmethoden: Hit etc.)
4. die richtigen Trainingpartner, die helfen die Grenzen zu verschieben und die Motivation nicht zu verlieren
5. Grenzen: kann man nur verschieben, wenn man diese erreicht bzw. auch überschreitet (z.B. Negativsätze mit Partner)
6. richtige Ernährung
7. Ruhephasen
8. GEDULD

Habe auch im Studio immer Supps gehandelt - kenne mich daher relativ gut aus - und sorry, die meisten hätten diese nie gebraucht, aber der Glauben verschiebt ja Berge
Und etwas Geld zum Finanzieren meines Hobbies

was haltet ihr den für sinnvoll? wie GRamm EW pro KG?

Na, als Hardgainer hast Du kein Problem mit EW, sondern mit dem generellen Stoffwechsel.

Mal einen Arzt aufgesucht, dass alles i.O. ist???
-> Schilddrüse etc.......

Bei normalen Training reichen 1 - 2 gr vollkommen aus, du stoffst ja nicht.........
Und diese Menge nimmst Du normalerweise über die Nahrung auf, wenn Du etwas drauf achtest: Pute, Eier, etc.

Nee beim Doc war ich noch nicht.

Aber da werd ich demnächst mal Vorbeischauen.

Wenn 1-2g EW reichen, dann kann ich mir meine Shakes Sparen!

Dann werd ich die 3x 500g Beutel leer machen & keine mehr Kaufen.

ABER wenn man keine Shakes mehr nach dem Training trinkt, was soll ich dann nachdem Train nehmen ??

mfG
ACR

Na, eine vernünftige Mahlzeit.

Du solltest Dich mal in die Bereiche Leistungskurve des Körpers, Ernährung für BB, Lebensmittel etc. etwas einlesen. Scheint mir, als ob Du diese nun wirklich wichtigen Themen nie behandelt hast.
Zu dem Sport gehört mehr als Eisenbiegen.



Und dann wirst Du auch wissen, wann Du einen Shake zu Dir nimmst

doch eingelesen hab ich mich, Team-Andro.

dann werd ich die shakes, erstmal leer ballern, und dann keine mehr nehmen.

bringt ja letzendlich auch nicht mehr

Ich mach solitary fitness vonCharles Bronson. Wann, was und wie ich will. Aber nen kleiner Zettel der sagt:
~120 Liegestütze und ~50 Klimmzüge. Zwei mal die Woche. Im Augenblick...Vorher? Weiß nicht, hat sich nicht gelohnt aufzuschreiben.

Always eat you porridge!




ps:wusste garnicht das man bei

Körpergewicht (kg): 75
Körpergröße (cm): 177

Hardgainer ist und "Stoffwechselprobleme" hat Naja Zeiten ändern sich.

Tom Hardy? Ist also Hardgainer? Egal, ich bin auf jedenfall einer, 185/74kg vor dem Training gerne, ein zwei Kilo weniger

Sich als Hardgainer zu bezeichnen ist eine sehr gängige Ausrede warum man meint nix auf die Rippen zu bekommen ^^.

Nach dem Motto: " Eigentlich ess ich ja viel, trainieren tu ich auch toll aber schwerer werd ich nicht. Bin also Hardgainer."

Die mehrHeit bezeichnet sich als Hargainet. Aber nur wenige sind wirklich HardGainer. So wie ich. Weil ich esse 4000+Kcal und mache nur KraftSport im Moment.

Wenn du so nicht zulegst gibts zwei Möglichkeiten. Entweder du isst die 4000 Kcal. nur so wenn du mal drauf achtest und dein Wochenschnitt liegt aber hier und da darunter oder die 4000 Kcal reichen einfach nicht und du brauchst mehr.

Also ich glaube bei mir reichen 4000+ nicht!
weil ich esse schon Lange so und Trainiere hart

4000 Kalorien sind auch gar nicht so viel, wie manch einer denkt. Ich denke viele wissen gar nicht wie viel so ein trainierender Mann an Energie braucht. Das liegt daran, dass viele Leute Grund- und Leistungsumsatz verwechseln und sicherlich auch an den Frauenzeitschrift Diäten, die suggerieren dass man wenn man ordentlich abnehmen will nur 1000 Kalorien essen darf.

Also mein täglicher Bedarf liegt auch bei nur rund 3.700 kcal - leichte Tätigkeit, also sitzend mit Gängen zur Kaffeemaschine ;-)

Wenn dann der Sport dazu kommt, liegt der Bedarf etwas höher

also weight gainers etc. will ich erstmal weglassen.

kann in letzter zeit keine shakes mehr ab.

wie soll ich den dann 1000kcal mehr bekommen?

FastFood geht doch auch oder?

Reis, Nudeln, Kartoffeln.... gute Sosse mit Sahne etc......

...etwas Fleisch.... und die KH sind gedeckt.

Eiweiss gerne über Ei, Pute, Rindfleisch....

...1000kcal sind bei mir meistens noch nicht einmal eine Mahlzeit

also bei mir hat mein Frühstuck I: ca. 950kcal, 45g EW, 160g KH.

in dem Bereich +- liegen die anderen auch.

Ernährst Du Dich eigentlich fettfrei??

Nur mal so, ich habe nach dem Training immer 500gr. Putenfleisch und noch ca. 125 - 200gr Nudeln plus Sosse zu mir genommen.
Und das auch gerne dann abends, die 5te Mahlzeit muss ja sein
Manche nennen mich auch "Hobbit" - ein Tag unter 5 Mahlzeiten ist ein schlechter Tag.....

Ich glaube bzw. mir kommt der Verdacht, der Haken ist bei Dir in der Ernährung...

Poste mal mehr über deine Ernährung und deine Trainingshäufigkeit.

Jetzt noch einen Kaffee und gleich gehts ins Büro....

Was ich auch immer witzig finde ist, dass viele sagen wir mal sportlich sehr aktive, junge Leute, die grad mit dem Kraftsport beginnen sich viel in Profi Foren informieren und sich darauf ernähren wie nen Leistungs Bodybuilder kurz vor dem Wettkampf. Sprich clean essen mit Pute, Reis, Thunfisch, etwas Gemüse und tollen Ölen. Dann sich hinterher wundern, warum sie nix auf die Rippen bekommen. Sich so ernähren und trotzdem genug Kalorien zu bekommen ist harte Arbeit. Die Mengen die man essen muss sind jenseits von gut und böse. Besonders denjenigen, die schwer Gewicht draufpacken sei angeraten ruhig mal etwas über die Strenge zu schlagen mit dem essen. Diese cleane Wettkampf Diät bringt euch gar nix.

Ich glaube der Haken liegt bei mir in der Ernährung & beim Harten Training.
Weil da geht noch mehr. Aber wegen meinem Hohlkreuz will ich nicht zu Viel KGs Gewichte .

Ernährung poste ich nacher mal.
Hab Grad nicht so viel Zeit.

was hat dein hohlkreuz mit den gewichten zu tun?

LH Rudern!